Apa Itu DHA? Manfaat, Sumber Makanan, dan Panduan Kebutuhan Keluarga

DHA adalah asam lemak omega-3 rantai panjang yang menjadi bagian membran sel, terutama di otak dan retina mata. Sumbernya mencakup ikan berlemak, minyak alga, serta pangan fortifikasi tertentu. Kebutuhannya perlu dibedakan dari total omega-3.

Anda mungkin sering melihat DHA pada label susu atau suplemen anak. Namun, angka yang lebih besar tidak otomatis berarti pilihan lebih sesuai. Pahami jenis zat gizi, sumber, dan kebutuhan keluarga sebelum menambah produk.

Mengenal DHA dan Perannya di Dalam Tubuh

DHA merupakan singkatan dari docosahexaenoic acid. Zat ini termasuk asam lemak tak jenuh ganda atau PUFA. Sebagai bagian fosfolipid membran sel, DHA berkontribusi terhadap struktur dan fungsi jaringan tubuh.

Tubuh dapat membentuk DHA dari ALA, tetapi konversinya terbatas. Karena itu, makanan yang menyediakan DHA secara langsung tetap relevan. Hindari menganggap satu persentase konversi berlaku sama pada semua orang.

Bayangkan membran sel sebagai lapisan pembatas yang tetap lentur. DHA merupakan salah satu bahan penyusunnya. Analogi ini menjelaskan peran struktural, bukan berarti semakin banyak DHA akan selalu membuat otak bekerja semakin cepat.

Perbedaan Omega-3, DHA, EPA, dan ALA

Omega-3 adalah nama kelompok asam lemak. ALA, EPA, dan DHA merupakan anggota yang berbeda. Karena itu, tulisan “mengandung omega-3” belum menjelaskan berapa DHA yang diperoleh.

Tabel merangkum jenis dan sumber omega-3 dari NIH. ALA tidak sama dengan DHA, meskipun tubuh dapat mengubah sebagian ALA menjadi omega-3 rantai panjang.

Manfaat DHA Berdasarkan Tahap Kehidupan

Kehamilan dan Perkembangan Janin

Pemenuhan DHA penting dalam pola makan kehamilan untuk mendukung perkembangan jaringan saraf. Namun, peran biologis ini perlu dibedakan dari hasil pemberian suplemen. Tidak setiap penelitian menunjukkan tambahan suplemen menghasilkan perkembangan anak yang lebih baik.

Dalam uji DOMInO, suplementasi DHA selama kehamilan tidak meningkatkan rata-rata skor kognitif dan bahasa anak pada penilaian usia 18 bulan. Temuan tersebut membantu membatasi klaim bahwa suplemen pasti meningkatkan kecerdasan.

Sejumlah penelitian omega-3 selama kehamilan menunjukkan kemungkinan berkurangnya kelahiran prematur, tetapi hasil dan konteksnya beragam. Konsultasikan kebutuhan pribadi dengan dokter; suplemen bukan jaminan mencegah persalinan prematur.

Bayi dan Anak-Anak

DHA berperan dalam perkembangan otak dan penglihatan. Namun, kecukupan gizi juga melibatkan energi, protein, zat besi, serta zat gizi lain. Tambahan DHA tidak menggantikan makanan beragam, tidur, stimulasi, atau pemeriksaan perkembangan.

ASI adalah makanan terbaik untuk bayi. WHO merekomendasikan pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan bayi. AceKid mendukung sepenuhnya pemberian ASI

Untuk bayi, jangan menambahkan suplemen DHA sendiri hanya karena khawatir jumlahnya kurang. Bicarakan pola pemberian makan dan kebutuhan khusus dengan dokter. Penggunaan suplemen perlu disesuaikan dengan kebutuhan serta aturan pakai.

DHA juga tidak dapat dianggap sebagai pengobatan ADHD. NCCIH menyebut bukti manfaat suplemen omega-3 terhadap gejalanya belum meyakinkan. Penilaian dan penanganan profesional tetap diperlukan.

Orang Dewasa dan Lansia

Pada orang dewasa, beberapa sediaan omega-3 digunakan secara medis untuk trigliserida tinggi. Sediaan resep tersebut berbeda dari suplemen biasa; hasilnya tidak boleh langsung dianggap berlaku untuk semua kapsul DHA.

Untuk kesehatan otak lansia, hindari janji bahwa DHA pasti mencegah atau mengobati Alzheimer. Dalam uji Quinn dan rekan, DHA tidak memperlambat penurunan kognitif serta fungsi pada pasien Alzheimer ringan hingga sedang.

Sumber DHA dari Makanan dan Minyak Alga

Pilihan Ikan untuk Menu Keluarga

Ikan menyediakan protein dan berbagai zat gizi selain omega-3. FDA menganjurkan variasi ikan rendah merkuri, terutama untuk ibu hamil dan anak. Salmon serta sarden termasuk pilihan rendah merkuri dalam panduannya.

1. Salmon dapat disajikan matang dengan sayur dan sumber karbohidrat.
2. Sarden bisa menjadi variasi; perhatikan garam serta bahan tambahan pada produk kalengan.
3. Ikan kembung merupakan pilihan lokal sumber EPA dan DHA yang dapat dipertimbangkan.
4. Tuna memiliki kadar merkuri berbeda menurut spesies, sehingga tidak semua jenisnya dapat disamakan.

Jangan langsung menyimpulkan kembung selalu lebih tinggi DHA daripada salmon. Perbandingan memerlukan data spesies, porsi, dan pengolahan yang sebanding. Total omega-3 pada sebuah tabel juga belum tentu berarti DHA saja.

Untuk anak, masak ikan hingga matang, buang durinya, dan sesuaikan tekstur dengan kemampuan makan. Sajikan bergantian dengan sumber protein lain sesuai kebutuhan keluarga.

Minyak Alga sebagai Alternatif Nonikan

Minyak alga atau algal oil menyediakan DHA langsung. Sebuah penelitian kecil pada orang dewasa menemukan DHA dari kapsul minyak alga dan salmon matang memberikan peningkatan kadar DHA yang sebanding pada darah.

Hasil tersebut mendukung minyak alga sebagai alternatif sumber DHA, tetapi tidak membuktikan semua produk setara atau bebas kontaminan. Periksa komposisi, mutu, dan aturan pakainya. Bagi keluarga vegan, cek pula bahan kapsul dan bahan tambahan.

Biji chia dan kenari terutama menyediakan ALA, sehingga tidak dapat dianggap memiliki kandungan DHA yang sama dengan minyak alga. Sebagian minyak alga juga mengandung EPA; komposisinya berbeda antarproduk.

Kebutuhan Harian DHA: Bedakan dengan EPA+DHA

Angka kecukupan gizi Indonesia dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 mencantumkan omega-3, bukan dosis DHA tersendiri. Contohnya, angka untuk anak 1-3 tahun adalah 0,7 gram omega-3 per hari; angka tersebut tidak berarti anak membutuhkan 700 mg DHA.

Sebagai pembanding internasional, berikut acuan dari laporan konsultasi ahli FAO tahun 2010. Angka ini membahas asupan harian total, bukan otomatis dosis suplemen yang harus ditambahkan.

Sumber: FAO, tabel 2.3 serta pembahasan kehamilan dan menyusui. Pedoman antarorganisasi dapat berbeda karena kelompok usia, jenis asam lemak, dan tujuan acuannya berbeda.

Untuk anak di bawah dua tahun atau dengan kondisi medis tertentu, mintalah penilaian kebutuhan secara individual. Jangan membagi dosis kapsul dewasa berdasarkan perkiraan tanpa memastikan kesesuaian produk.

Kapan Suplemen DHA Perlu Dipertimbangkan?

BPOM menyebut suplemen dapat dipertimbangkan dalam keadaan tertentu, misalnya jarang mengonsumsi ikan berlemak atau menjalani pola makan yang membatasi sumber hewani. Ibu hamil dan menyusui perlu berkonsultasi terlebih dahulu.

Sebelum membeli, catat sumber DHA yang sudah dikonsumsi: ikan, pangan fortifikasi, dan suplemen lain. Anak yang sudah minum susu dengan DHA tidak otomatis memerlukan tambahan. Tinjau jumlah per sajian dan pola makan keseluruhan.

Untuk anak usia 1-3 tahun, panduan memilih susu sesuai usia dan memahami kandungan susu anak dapat membantu Anda memeriksa label lebih teliti.

AceKid Stage 3 ditujukan untuk usia 12-36 bulan. Pelajari informasi produknya, asal bahan serta prosesnya, dan panduan memilih susu untuk balita. Nilai produk melalui komposisi lengkap dan kesesuaian usia.

Efek Samping dan Batas Keamanan DHA

Suplemen omega-3 dapat menimbulkan rasa amis, mual, nyeri ulu hati, atau diare. Beri tahu dokter bila Anda menggunakan antikoagulan seperti warfarin karena dosis tinggi dapat berinteraksi dengan obat tersebut.

EFSA pada 2026 mempertahankan penilaian tingkat asupan aman sebesar 1 gram sehari untuk DHA tambahan yang diberikan sendiri atau dominan DHA. Angka itu bukan target asupan harian maupun anjuran dosis suplemen untuk anak.

EFSA juga belum menetapkan batas atas asupan toleran atau UL karena data hubungan dosis dan efek belum memadai. Karena itu, jangan menyebut satu angka sebagai batas keracunan universal.

Diskusikan penggunaan sebelum operasi, pada gangguan perdarahan, atau bila timbul reaksi yang dicurigai alergi. Jangan menaikkan dosis untuk mengejar hasil belajar atau mengganti penanganan medis.

Tips Memilih, Mengonsumsi, dan Menyimpan

Terapkan Cek KLIK dari BPOM: Kemasan, Label, Izin Edar, dan Kedaluwarsa. Pastikan produk sesuai usia dan baca kandungan DHA per sajian, bukan hanya berat total minyak ikan.

Contoh hipotetis: satu sajian mengandung 1.000 mg minyak ikan, dengan EPA 180 mg dan DHA 120 mg. Artinya, DHA yang diperoleh adalah 120 mg dan gabungan EPA+DHA 300 mg, bukan 1.000 mg DHA.

Ikuti petunjuk konsumsi bersama makanan bila tercantum pada label. Jangan otomatis menambahkan suplemen vitamin E. Penggunaan antioksidan untuk menjaga stabilitas produk tidak sama dengan kewajiban setiap pengguna mengonsumsi vitamin E tambahan.

Simpan sesuai label, tutup rapat, dan hindari panas atau cahaya langsung. Sebagian produk cair memerlukan kulkas setelah dibuka, sementara produk lain berbeda. Catat tanggal pembukaan dan tanyakan kepada apoteker bila bau atau penampilannya berubah.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

1. Apakah DHA sama dengan omega-3?

Tidak. DHA adalah salah satu jenis omega-3. Jenis lainnya mencakup EPA dan ALA, dengan sumber serta karakteristik yang berbeda.

2. Apakah anak wajib minum suplemen DHA setiap hari?

Tidak otomatis. Pertimbangkan makanan, pangan fortifikasi, dan kebutuhan anak sebelum menambah suplemen. Penggunaannya perlu sesuai kebutuhan serta aturan pakai.

3. Apakah minyak alga dapat menjadi sumber DHA untuk vegan?

Ya. Minyak alga menyediakan DHA nonikan. Periksa juga komposisi kapsul dan bahan tambahan agar sesuai dengan pola makan Anda.

4. Apakah dosis DHA anak 2-4 tahun sebesar 100-150 mg?

Dalam acuan FAO 2010 yang dibahas, 100-150 mg adalah gabungan EPA+DHA, bukan DHA saja. Itu acuan asupan total, bukan otomatis tambahan suplemen.

5. Apakah DHA menjamin anak lebih cerdas?

Tidak. Peran DHA dalam perkembangan tidak berarti penambahan suplemen pasti meningkatkan kecerdasan. Hasil penelitian bergantung pada kondisi, asupan awal, dan hasil perkembangan yang dinilai.

Kesimpulan

Penuhi DHA melalui pola makan beragam dan pilih produk berdasarkan label yang jelas. Bedakan DHA, EPA+DHA, serta total omega-3. Jika mempertimbangkan suplemen untuk anak atau kehamilan, sesuaikan dengan kebutuhan bersama tenaga kesehatan.

Sumber

NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 Supplements: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know

FAO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. 2010. Tabel 2.3 dan bab 7. https://www.fao.org/4/i1953e/i1953e00.pdf

Kementerian Kesehatan RI. Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Lampiran I, tabel 1. https://jdih.kemkes.go.id/storage/documents/pdfs/2019permenkes028.pdf

Arterburn LM, et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association. 2008;108:1204-1209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

FDA/EPA. Questions and Answers: Advice about Eating Fish. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or

Kementerian Kelautan dan Perikanan. FAQ dan Pusat Informasi Bursa Ikan. https://bursaikan.kkp.go.id/faq

BPOM. Kenal Lebih Dekat dengan DHA, Nutrisi Penting untuk Otak dan Mata. https://pmpuotskk.pom.go.id/berita/kenal-lebih-dekat-dengan-dha-nutrisi-penting-untuk-otak-dan-mata

EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid. EFSA Journal. 2026;24:e9858. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2026.9858

NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

BPOM. Cek KLIK. https://www.pom.go.id/katabpom/cek-klik

Quinn JF, et al. Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA. 2010;304:1903-1911. doi:10.1001/jama.2010.1510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045096/

Makrides M, et al. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304:1675-1683. doi:10.1001/jama.2010.1507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959577/