Makanan yang Mengandung Zat Besi: Sumber dan Cara Menyusun Menu

Makanan yang mengandung zat besi meliputi daging, hati, ikan, kerang, kacang-kacangan, tahu, tempe, sayuran hijau, dan pangan fortifikasi. Sumber hewani menyediakan zat besi yang lebih mudah diserap. Sumber nabati tetap berguna, terutama bila dipadukan dengan makanan kaya vitamin C.

Memilih makanan tinggi zat besi perlu mempertimbangkan jumlah yang dimakan, daya serap, dan kebutuhan orang yang mengonsumsinya. Panduan ini membantu Anda menyusun menu keluarga, termasuk untuk anak usia satu tahun ke atas, serta mengenali kapan pemeriksaan diperlukan.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen. Tubuh memperoleh mineral tersebut melalui asupan karena tidak dapat memproduksinya sendiri.

Kekurangan zat besi yang berlangsung lama dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Keluhannya dapat berupa pucat, lemas, mudah lelah, atau sulit berkonsentrasi. Pada anak, kondisi tersebut perlu diperhatikan karena zat besi juga berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan.

Namun, gejala saja tidak dapat memastikan penyebabnya. Menambah makanan bergizi membantu memperbaiki asupan, sementara pemeriksaan diperlukan untuk menentukan apakah seseorang mengalami kekurangan zat besi dan membutuhkan pengobatan.

Perbedaan Zat Besi Heme dan Non-Heme

Jenis zat besi memengaruhi seberapa mudah tubuh menyerapnya. Kandungan zat besi pada label atau tabel pangan tidak seluruhnya menjadi jumlah yang diserap tubuh.

1. Zat besi heme. Terdapat pada daging, unggas, ikan, dan makanan laut. Bentuk heme umumnya lebih mudah diserap.

2. Zat besi non-heme. Terdapat pada pangan nabati dan makanan fortifikasi. Penyerapannya lebih dipengaruhi oleh kombinasi makanan.

Daging dan ikan sebenarnya mengandung kedua bentuk zat besi. Karena itu, pembagian hewani dan nabati membantu memilih sumber makanan, tetapi tidak berarti seluruh zat besi dalam bahan hewani berbentuk heme.

Tidak ada satu persentase penyerapan yang berlaku sama pada setiap orang dan setiap menu. Komposisi makanan serta keadaan cadangan zat besi ikut memengaruhi hasil akhirnya.

Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi

Tabel berikut memberikan contoh kandungan zat besi per porsi acuan. Nilainya dapat berbeda menurut jenis bahan, produk, dan pengolahan. Porsi pada tabel membantu membandingkan kandungan, bukan menentukan porsi wajib untuk anak.

Ukuran cangkir pada tabel mengikuti acuan sumber, sekitar 240 ml. Berat makanan dalam satu cangkir dapat berbeda karena kepadatan setiap bahan tidak sama.

Pilihan hewani untuk menu keluarga

Daging sapi, hati ayam atau sapi, serta ikan dapat diolah bergantian. Cincang daging atau suwir ikan agar lebih mudah dimakan anak. Pilih pengolahan yang sesuai kemampuan mengunyah dan menelan.

Hati mengandung zat besi, tetapi bukan makanan yang harus dikonsumsi setiap hari. Khusus selama kehamilan, hindari hati dan produk hati karena kandungan vitamin A bentuk retinol yang tinggi dapat membahayakan janin.

Kerang dan tiram dapat menjadi variasi bila tidak ada alergi. Sajikan dalam keadaan matang. Hindari menyamakan kandungan semua jenis kerang karena jenis dan cara pengolahannya berbeda.

Pilihan nabati yang mudah digunakan

Pangan nabati membantu menambah variasi sumber zat besi:

1. Tahu, tempe, dan kedelai. Dapat digunakan sebagai lauk atau tambahan dalam masakan.

2. Kacang merah, lentil, dan kacang arab. Cocok untuk sup atau olahan yang dilunakkan.

3. Sayuran hijau. Bayam dan brokoli dapat dipadukan dengan lauk sumber protein.

4. Kacang dan biji-bijian. Misalnya kacang mete atau biji labu, dengan bentuk penyajian yang sesuai usia.

5. Pangan fortifikasi. Beberapa sereal atau produk pangan ditambah zat besi; cek informasi pada kemasan.

Untuk anak kecil, hindari kacang dan biji utuh yang berisiko menyebabkan tersedak. Gunakan bentuk yang dihaluskan dan awasi anak saat makan.

Berapa Kebutuhan Zat Besi Setiap Hari

Kebutuhan zat besi berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis. Angka berikut menggunakan AKG Indonesia dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019.

Pada kehamilan, tambahan zat besi menurut AKG adalah 0 mg pada trimester pertama dan 9 mg pada trimester kedua serta ketiga, di atas kebutuhan sesuai usia. Karena itu, angka 27 mg tidak berlaku merata sepanjang kehamilan.

AKG merupakan acuan asupan harian untuk kelompok orang sehat. Dosis suplemen dan pengobatan anemia ditentukan secara terpisah oleh tenaga kesehatan.

Cara Membantu Penyerapan Zat Besi dari Makanan

Kombinasi makanan dapat membantu tubuh memanfaatkan zat besi, terutama dari sumber nabati. Anda tidak perlu menghitung persentase penyerapan untuk menerapkannya.

Padukan dengan vitamin C dan lauk hewani

Vitamin C membantu penyerapan zat besi non-heme. Tambahkan tomat dalam masakan atau sajikan buah seperti jeruk dan jambu biji bersama rangkaian makan. Daging, unggas, dan ikan juga dapat membantu penyerapan zat besi dari pangan nabati.

Contohnya, padukan tumis bayam dengan daging cincang atau sup kacang dengan tomat. Kombinasi tersebut memberi variasi sumber zat besi tanpa bergantung pada satu bahan.

Perhatikan teh kopi dan suplemen kalsium

Polifenol pada teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi. Untuk orang dewasa yang mengonsumsinya, beri jeda sekitar satu hingga dua jam setelah makan sumber zat besi.

Kalsium dalam jumlah besar juga dapat memengaruhi penyerapan. Jika menggunakan suplemen kalsium dan zat besi, ikuti arahan tenaga kesehatan mengenai waktunya. Hindari menghapus seluruh makanan sumber kalsium dari menu hanya karena khawatir zat besi tidak terserap.

Pada anak, perhatikan juga susu yang berlebihan hingga menggantikan makanan. Masalah asupan zat besi dapat muncul ketika anak kenyang oleh susu dan semakin sedikit makan lauk serta makanan lain.

Contoh Menyusun Menu dengan Sumber Zat Besi

Gunakan kombinasi lauk, sayur, dan buah yang tersedia di rumah. Contoh berikut menunjukkan susunan menu, bukan perhitungan kecukupan zat besi satu hari.

Sesuaikan porsi dengan usia, selera makan, dan kebutuhan keluarga. Untuk anak, Anda dapat menyediakan porsi kecil dahulu lalu menambah sesuai respons lapar dan kenyangnya.

Masak daging, ikan, dan makanan laut hingga matang. Pisahkan bahan mentah dari makanan siap santap dan sesuaikan tekstur agar mudah dikunyah. Cara menyajikan sama pentingnya dengan memilih bahan makanan.

Jika anak terus sulit makan, cek pola makan secara menyeluruh. Anda juga dapat membaca panduan berat badan anak susah naik sebelum mengganti menu atau susu berulang kali.

Kapan Makanan Saja Belum Cukup

Anemia defisiensi besi dapat memerlukan pengobatan zat besi sekaligus penanganan penyebabnya. Menu bergizi mendukung perbaikan asupan, tetapi tidak menggantikan terapi yang sudah diresepkan.

Periksakan diri atau anak jika tampak pucat berkepanjangan, mudah lelah, atau aktivitas menurun. Dokter dapat menilai pola makan, kemungkinan kehilangan darah, serta kebutuhan pemeriksaan hemoglobin dan tes lain sesuai keadaan.

Suplemen dapat menimbulkan keluhan pencernaan, termasuk mual atau sembelit. Sampaikan keluhan tersebut agar tenaga kesehatan dapat menilai penanganannya. Jangan menentukan dosis hanya dari pengalaman orang lain.

Peran Susu dalam Pemenuhan Gizi Anak

Susu melengkapi makanan beragam. Untuk anak usia satu tahun ke atas, pilih susu sesuai usia dan kebutuhan, kemudian cek informasi nilai gizi serta komposisinya. Asal bahan dan jumlah zat gizi merupakan informasi yang berbeda.

AceKid menggunakan bahan dasar susu segar dengan sumber yang dapat ditelusuri dan proses One-Step Fresh. Bahan dasar susu segar dapat diolah menjadi susu berbentuk bubuk; jumlah zat besi tetap perlu dicek pada label produk.

Untuk anak usia 12-36 bulan, Anda dapat cek pilihan AceKid tahap 3. Jika ada dugaan kekurangan zat besi atau anemia, konsultasikan kebutuhan anak kepada tenaga kesehatan.

FAQ (Frequently Asked Questions)

Apakah semua anemia disebabkan kekurangan zat besi?

Tidak. Anemia dapat memiliki penyebab lain, termasuk kekurangan vitamin tertentu atau penyakit. Pemeriksaan diperlukan agar pengobatan sesuai penyebabnya.

Bagaimana mengecek zat besi pada makanan fortifikasi?

Cek jumlah zat besi dan ukuran saji pada informasi nilai gizi. Bandingkan produk dengan dasar porsi yang sama, kemudian pertimbangkan jumlah yang benar-benar dimakan.

Apakah anak vegetarian pasti membutuhkan suplemen zat besi?

Kebutuhannya perlu dinilai dari pola makan, usia, dan kondisi anak. Variasikan sumber nabati serta vitamin C, lalu konsultasikan kecukupannya bila pilihan makanan terbatas.

Berapa lama makanan tinggi zat besi menaikkan hemoglobin?

Tidak ada waktu yang sama untuk setiap orang. Hasilnya bergantung pada penyebab anemia, asupan, penyerapan, dan pengobatan. Ikuti jadwal pemeriksaan ulang dari dokter.

Apakah suplemen perlu dihentikan jika menyebabkan sembelit?

Hubungi tenaga kesehatan yang meresepkan agar keluhan dan cara penggunaan dapat dievaluasi. Hindari menghentikan atau mengubah dosis sendiri, terutama bila suplemen diberikan untuk mengobati anemia.

Sumber

MedlinePlus. Iron in diet, 2025. https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm

Health Canada. Applying Canada's Dietary Guidelines: Examples of nutritious foods that provide iron, calcium or that contain mostly unsaturated fat. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-guide/explore/dietary-guidelines/applying/examples-nutritious-foods-iron-calcium-unsaturated-fat.html

NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals, 4 September 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ 

Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, 2019. https://jdih.kemkes.go.id/storage/documents/pdfs/2019permenkes028.pdf 

IDAI. Anemia Defisiensi Besi pada Bayi dan Anak. https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/anemia-defisiensi-besi-pada-bayi-dan-anak 

NHS. Foods to avoid in pregnancy, 15 Juni 2026. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/

Health Canada. Nutrition for Healthy Term Infants: Recommendations from Six to 24 Months. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/resources/nutrition-healthy-term-infants/nutrition-healthy-term-infants-recommendations-birth-six-months/6-24-months.html

NHS. Iron deficiency anaemia, 26 Januari 2024. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/